治疗师说这6个常见的习惯会加剧你的焦虑

　　

　　

　　焦虑是一种很正常但很不受欢迎的感觉。如果可以的话，我们大多数人都会选择不去体验。

　　在某种程度上，它就像烟雾报警器，多伦多布鲁姆心理与健康中心的心理治疗师娜塔莎·雷诺兹(Natasha Reynolds)说。烟雾探测器会提醒你真正的危险，让你安全离开家，但它也会提醒你一些实际上并不危险的事情，比如烟雾报警器是如何在一片烧焦的吐司上响起的。

　　同样，“我们大脑的威胁检测部分……可能会在它认为是威胁的情况下爆炸，但对我们来说并不是真正的危险。”

　　雷诺兹说，当烟雾警报器频繁响起时，它可能是一个寻求支持和开发工具来应对这种压力反应的信号。此外，常见的想法、行为和行动会让你的焦虑烟雾报警器更频繁地响起。以下是它们:

　　雷诺兹说:“一种常见的无益思维模式被称为非黑即白思维，也被称为全有或全无思维。”

　　雷诺兹解释说，这可能意味着把情况看成是好是坏，而不是考虑灰色地带。

　　“那么，举例来说……如果我在邮件中犯了错误，这一定意味着我不称职，对方也会这么认为。”实际上，这并不意味着你无能;一个错误意味着你是一个人，而接受错误的人也会这样认为(也就是说，如果他们注意到这个错误的话)。

　　这些想法会让你情绪低落，甚至让未来的交流变得非常紧张，每次你不得不给这个人发邮件时，你都会感到焦虑，甚至导致你完全停止发邮件。

　　说到完全停止某事，治疗师说这是另一个会对你产生负面影响的习惯。

　　“我认为，让焦虑变得更糟的头号行为是逃避，”科罗拉多州心理学家珍妮弗·安德斯(Jennifer Anders)说，她经营着The. anxiety . doc Instagram账号。“这实际上与大多数人的想法背道而驰。当你避开引发焦虑的情况、地点或人时，焦虑会变得更糟。”

　　想想看:如果你因为焦虑而不去看信用卡余额，那么当你真正去看余额的时候，你就会被焦虑所困扰——而这是在一周又一周的压力笼罩着你之后。

　　安德斯说:“这种逃避加剧了焦虑的循环，并在某种程度上强化了身体的反应，并随着时间的推移加剧了焦虑。”

　　北卡罗来纳州的心理学家贾斯汀·格罗索(Justine Grosso)也在她的Instagram账户上分享了心理健康方面的见解，她说，你不应该回避某种情况，而应该逐步接近它。

　　例如，对于社交焦虑，格罗索说，与其去参加一个大型聚会，不如和一个新朋友安排一次一对一的咖啡约会，或者在聚会上呆上10分钟就离开。

　　“为了我们的价值观，我们想要解决问题，愿意忍受一点不适。意思是，如果我们重视友谊…对我们来说，接近这些社会互动而不是避免它们是有意义的，”格罗索解释说。

　　格罗索补充说:“在我们做了一些令人焦虑的事情之后，花点时间告诉我们的大脑，‘嘿，我们挺过来了，我们做了这件艰难的事情，我们挺过来了。’这很重要。”

　　

　　安德斯说，不断地询问别人对某种情况的反馈，甚至在谷歌上搜索你的健康症状，也会导致你的焦虑。这种行为被称为寻求安慰。

　　安德斯说:“在短期内，自我安慰平息了你头脑中的担忧反馈循环，但从长远来看，它实际上创造了另一个负面反馈循环，需要安慰才能感觉良好。”

　　换句话说，安慰是一种权宜之计，但从长远来看不会对你的焦虑有任何帮助。

　　安德斯说:“我总是鼓励人们尽可能地避免这样做。”因为从长远来看，这会大大增加许多人的焦虑。

　　你是否担心你的焦虑会让你晕倒，而你无法从周围的人那里得到帮助?或者你是否曾经迟寄房租支票，并认为这意味着你会立即被驱逐?

　　雷诺兹说，这被称为灾难化，即考虑最坏的情况，并认为这种情况最有可能发生。正如你所料，灾难化会导致焦虑。

　　雷诺兹说:“根据认知行为疗法，他们认为焦虑是我们高估情况，然后低估我们应对这种情况的能力的结果。”

　　挑战这些最坏情况的想法是有帮助的，你可以说:“如果一切顺利怎么办?”雷诺兹说。“因为焦虑不是想到最好的情况。”

　　此外，考虑处理糟糕情况的可行方法可能会很有用。“如果最坏的情况真的发生了，你在应对这种情况方面有哪些我们当时可能低估的优势?”雷诺兹说。

　　换句话说，如果你晕倒了，没有人会帮你吗?你能和你爱的人谈谈这种可能性，这样他们就能做好介入的准备吗?或者，如果你邮寄租金支票迟了，你能向房东支付滞纳金吗?

　　最坏的情况通常不会发生，但灾难化的思维模式会让你相信它会发生。

　　事实证明，告诉自己你不够好，或者某事不会成功不仅仅是卑鄙;安德斯说，这也会增加你的焦虑。

　　安德斯说:“这是一个巨大的问题，很多人都没有意识到他们是如何与自己交谈的，以及他们在日常生活和日常活动中用来描述自己的词语。”

　　这些词通常非常刺耳——比我们对朋友或家人说的话要严厉得多。

　　“我真的鼓励人们注意他们对自己说的话，第一步是不要改变它。第一步就是让人们意识到这一点，”安德斯说。

　　安德斯表示，取悦他人也会加剧你的焦虑。想想看:当你总是把别人的需求和意见放在自己的需求和意见之上时，你会给自己制造一些不舒服的感觉，包括焦虑。更重要的是，她补充说，这会让你觉得你忽视了自己，这会导致焦虑。

　　安德斯说，很多人，尤其是女性，习惯于把别人的需求放在自己的需求之上，这使得这种习惯很难改掉。

　　安德斯说:“这确实造成了一种自我忽视的动力，把别人的愿望和需求放在自己的愿望和需求之上，(而)糟糕的界限是这导致的另一个问题。”

　　她说:“真的，仅仅是发展自我价值，这取决于他人，以及你为他人做了什么，这是一个巨大的、巨大的导致焦虑的因素。”

　　

　　格罗索说，为了对抗这些行为，“基础技能真的很有帮助。”接地气的技巧可以降低心率，带来一种焦虑失控时所没有的放松状态。

　　格罗索说，锻炼身体的活动包括散步和锻炼身体。此外，格罗索说，正念技能也有帮助。格罗索说:“就像意识到你的五种感官——味觉、触觉、视觉、嗅觉、声音——而连接我们的五种感官是基础的原因是因为它确实让我们进入了当下。”

　　此外，雷诺兹说，她喜欢鼓励人们做腹式呼吸，“这是一种有意识的深呼吸，当你吸气时，你的腹部向前伸展，当你呼气时，你的腹部收缩。”雷诺兹说，这会给大脑输送更多的氧气，帮助你带来平静的感觉。

　　在引起焦虑的行为发生时，说出它的名字也很有帮助。“注意我们的思维模式的方法就是在它们发生时给它们贴上标签。'哦，我来了，灾难，让我注意到，'”格罗索说。

　　或者，花点时间说出正在发生的消极的自言自语或寻求安慰。格罗索说:“然后把你的注意力转移到当下。”

　　随着时间的推移，你可以学会如何与这些想法保持距离，并在它们发生时意识到它们，这样你就可以提醒自己它们没有帮助，事实上，也不是现实。

　　除了使用家庭工具来处理焦虑之外，寻求专业帮助也会有所帮助;焦虑可能比表面看起来更复杂。

　　格罗索说:“关于焦虑的另一个有趣的观点是，焦虑实际上可能是一种次要情绪，它掩盖了另一种你认为不可接受的情绪。”

　　你可能从小就认为生气是不可接受的，或者你可能把悲伤表现为焦虑。换句话说，可能有更大的问题在起作用，这就是治疗师的建议可以帮助的地方。

　　格罗索说:“我认为心理治疗是一种非常强大的体验，可以更好地了解我们自己，了解我们的情绪，以及我们为什么要做我们所做的事情。”

　　你可以使用像《今日心理学》和《包容性治疗师》这样的数据库来找到你附近的治疗师。