塑形“侧臀”的10个基本动作

　　

　　

　　臀中肌，通常被称为“侧臀”，在髋部稳定和整体下半身力量方面起着至关重要的作用。针对这块肌肉可以帮助你获得一个全面和雕刻的外观，提高运动表现，并减少受伤的风险。为了帮助你开始，我总结了10个必不可少的锻炼你的侧臀;我总是向那些想要调节和加强身体这一部位的客户推荐它们。

　　将这些动作融入你的日常活动中，可以有效地瞄准和调节你的臀中肌，达到圆润、挺括的效果。一致性，适当的形式和渐进的负荷将帮助您获得最佳效果。

　　现在，让我们深入了解如何进行10种最佳的侧臀锻炼。

　　

　　侧卧抬腿是一种简单而有效的分离和激活臀中肌的方法。

　　侧卧，双腿伸直，叠在一起。用下面的手臂支撑头部，把上面的手放在地板上保持平衡。集中你的核心，把你的上腿向上抬起45度，保持它与你的身体保持直线。慢慢地把腿放回起始位置，不要让它碰到底部的腿。做三组，每组15次。

　　10体重臀部练习减肥和变瘦

　　

　　蛤壳是伟大的针对臀中肌，同时参与核心和提高髋稳定性。

　　侧卧，双膝弯曲成90度角，双脚并拢。把你的头放在你的下臂上，把你的手放在臀部上。保持双脚并拢，在不移动骨盆或下背部的情况下，尽可能抬高膝盖上部。慢慢地将膝盖放回起始位置。做三组，每组20次。

　　

　　消火栓对激活臀中肌和改善髋关节活动度是极好的。

　　从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。保持膝盖弯曲，将一条腿向外抬起，直到大腿与地面平行。把你的腿放回起始位置。做三组，每组15次。

　　7种燃烧脂肪的运动，让你的屁股更健美

　　

　　屈膝弓步是一种针对臀大肌，尤其是臀中肌的动态运动，涉及大腿内侧。

　　站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部或放在胸前。右腿走在左腿后面，向下做弓步，保持前膝与脚趾对齐。推你的左脚跟回到起始位置。在另一边重复。做三组，每组12次。

　　侧带行走有效地针对臀中肌，有助于提高髋关节的稳定性和力量。

　　把一个阻力带绕在腿上，就在膝盖上方。站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。用你的右脚向一侧走一步，然后是左脚，保持紧绷。继续从一边到另一边做所需的动作。每边做三组，每组20步。

　　10个阻力带练习，目标是臀部脂肪

　　

　　单腿臀肌桥隔离每个臀中肌，促进平衡和单侧力量。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。伸直一条腿朝向天花板。通过你的脚后跟推动你的臀部离开地面，从你的肩膀到膝盖形成一条直线。将臀部放回起始位置，但不要触地。做三组，每组12次。

　　

　　侧板与腿举结合核心和臀中肌激活为一个具有挑战性和有效的锻炼。

　　从侧平板支撑姿势开始，肘部直接放在肩膀下方，双脚叠放。抬起你的上腿，同时保持身体稳定和对齐。把你的腿放回起始位置。做三组，每组10次。

　　40岁以后最好的臀部健美运动

　　站立髋外展的目标是臀中肌，同时也参与核心和改善平衡。

　　双脚分开与臀部同宽站立，抓住墙壁或椅子保持平衡。抬起右腿，保持伸直，脚趾向前。慢慢地把腿放回起始位置。做三组，每组15次。

　　

　　滑跳是一种增强运动，以臀中肌为目标，改善心血管健康。

　　双脚分开与肩同宽站立。向右跳，右脚着地，左脚放在右腿后面。立即向左跳，左脚着地，右脚放在左腿后面。继续在滑冰运动中从一边跳到另一边。做三组，每组20次。

　　

　　保加利亚分深蹲有效地针对臀大肌和提高单侧腿的力量和平衡。

　　站在长凳前几英尺远的地方，或者背对着长凳。把你的右脚放在你身后的长凳上。把身体放低成弓步姿势，保持前腿膝盖与脚趾对齐，后腿膝盖悬停在离地面刚刚高的地方。推动你的前脚跟回到起始位置。做三组，每组12次。